Free lessonDutch · B114:46
Wim Hof Method: Breathing Exercises for Relaxation
Anita and Henk explain the Wim Hof breathing cycle, step-by-step technique, safety tips to avoid light-headedness, and simple practices to calm the mind.
Published ·Updated
Anita and Henk guide a Wim Hof breathing sequence: rounds of deep inhales, breath holds, and relaxed exhales with safety tips to reduce dizziness and calm the nervous system.
Transcript
Read along, Dutch & English, side by side
0:00
Word jij ook soms licht in je hoofd van diep ademhalen?
Do you ever feel a little lightheaded from deep breathing?
0:03
Dat kan dus gebeuren bij de Wim Hof-methode, als je het te wild doet.
That can happen with the Wim Hof method if you go too wild.
0:08
Vandaag leer je hoe je die adem juist rustig en veilig gebruikt, op B-niveau, zodat je snel ontspant.
Today, you'll learn how to use that breath calmly and safely, at a B-level, so you can relax quickly.
0:15
Ja, en we maken het meteen praktisch.
Yes, and we'll make it practical right away.
0:18
Wat doe je vlak voor een spannende vergadering, of als je in bed ligt en je hoofd maar doorgaat?
What do you do right before an important meeting or when you're lying in bed and your mind won't stop?
0:23
Je krijgt een simpele uitleg, een korte rollenspel en veel kleine tips die je meteen kunt testen.
You'll get a simple explanation, a short role-play, and lots of little tips you can try right away.
0:32
Ha, leuk dat je luistert.
Ha, great that you're listening.
0:35
En oh ja, de hele les staat straks op Vocabli.
And oh yes, the whole lesson will be on Vocabli later.
0:39
Laten we beginnen, want rust is fijn, maar ook best lastig als je agenda vol zit.
Let's get started, because relaxation is nice, but can be tough when your schedule is full.
0:45
Precies.
Exactly.
0:47
Heel kort, de Wim Hof-ademhaling is drie dingen tegelijk, hoor.
Very briefly, the Wim Hof breathing is three things at once, you know.
0:51
Je ademt dieper dan normaal, je laat de lucht dan rustig wegstromen, en daarna houd je even je adem vast, zonder te forceren.
You breathe deeper than normal, let the air flow out slowly, and then you hold your breath for a bit, without forcing it.
1:02
En belangrijk, je doet het zittend of liggend, nooit in water, niet op de fiets, en zeker niet in de auto.
And importantly, you do it sitting or lying down, never in water, not on a bike, and definitely not in a car.
1:09
Klinkt streng, maar veiligheid eerst, toch?
Sounds strict, but safety first, right?
1:12
Ja, en nog iets kleins.
Yes, and one more small thing.
1:14
Als je tintelingen voelt in je vingers of lippen, dan is dat vaak normaal bij deze oefening.
If you feel tingling in your fingers or lips, that's often normal with this exercise.
1:20
Maar als je je naar voelt, stop je gewoon en adem je rustig door de neus.
But if you start feeling unwell, just stop and breathe calmly through your nose.
1:26
Oké, heel kort het ritme.
Alright, very briefly the rhythm.
1:29
Je doet ongeveer 20 tot 30 rustige, diepe ademhalingen.
You do about 20 to 30 calm, deep breaths.
1:34
Dan adem je uit, laat je de lucht los, en houd je je adem even vast, totdat je weer wilt inademen.
Then you exhale, release the air, and hold your breath for a moment until you want to inhale again.
1:40
Daarna haal je één keer diep adem, houd je die 10 tot 15 seconden vast, en dan ontspan je.
After that, take one deep breath, hold it for 10 to 15 seconds, and then relax.
1:45
Mooi.
Nice.
1:48
En we doen dat vaak in rondes, meestal twee of drie.
And we often do that in rounds, usually two or three.
1:53
Maar we beginnen klein, hè, gewoon één ronde om te voelen hoe het is.
But we'll start small, okay? Just one round to feel how it is.
1:58
Zullen we meteen een mini-rollenspel doen, zodat je het kunt horen in een echte situatie?
Shall we do a mini role-play right away, so you can hear it in a real situation?
2:03
Stel, jij staat op het punt om een vergadering in te gaan, en je hart gaat te snel.
Imagine you're about to enter a meeting, and your heart is racing.
2:07
Ja, ik speel even de collega, jij bent de luisteraar.
Yes, I'll play the colleague, and you’ll be the listener.
2:14
Klaar.
Ready.
2:15
Ik zeg: hé, je ziet er een beetje gespannen uit, gaat het?
I say: hey, you look a bit tense, are you alright?
2:20
En jij, als luisteraar, zegt dan: ja, een beetje stress, hoor.
And you, as the listener, say: yeah, a bit of stress, actually.
2:26
Ik wil even een ademoefening doen, voor rust.
I want to do a breathing exercise for some calm.
2:28
Ik reageer: top, ik tel mee.
I respond: great, I’ll count along.
2:33
Adem rustig in door je neus, buik rond, en laat los door je mond, alsof je een zucht doet.
Breathe calmly in through your nose, belly round, and let go through your mouth, like you’re sighing.
2:40
Nog twee keer zo, ja.
Two more times like that, yes.
2:42
En dan zeg jij: oké, derde keer, ik laat los.
And then you say: okay, third time, I let go.
2:47
Nu houd ik even mijn adem vast na de uitademing, gewoon tot mijn lichaam zegt: adem maar weer in.
Now I hold my breath for a moment after exhaling, just until my body says: breathe in again.
2:53
Dan ik: mooi, niet duwen.
Then I say: nice, no pushing.
2:55
Als je wilt inademen, neem één diepe adem in, houd tien seconden vast, en laat zacht los.
When you want to inhale, take a deep breath in, hold for ten seconds, and softly let go.
3:03
Hoe voel je je nu?
How do you feel now?
3:06
En jij zegt: rustiger.
And you say: calmer.
3:09
Mijn schouders zakken eindelijk.
My shoulders finally drop.
3:12
Laten we gaan.
Let's go.
3:14
Simpel, kort, en precies genoeg voor zo'n moment.
Simple, brief, and just enough for that moment.
3:18
Ja, en dit is dus een lichte versie van de methode.
Yes, and this is a lighter version of the method.
3:21
We doen geen wilde, snelle adem, maar gewoon rustig en bewust.
We’re not doing wild, fast breathing, but just calm and conscious.
3:27
Dat helpt tegen paniek en voorkomt duizeligheid.
That helps against panic and prevents dizziness.
3:32
Ik wil even iets benoemen dat ik vaak hoor.
I want to mention something I often hear.
3:35
Sommige mensen denken: meer is beter, dus heel hard en snel ademen.
Some people think: more is better, so breathe really hard and fast.
3:41
Maar dat is nou precies wat je niet wilt.
But that’s exactly what you don’t want.
3:44
Klopt.
True.
3:45
Persoonlijk verhaal.
Personal story.
3:59
Ik deed ooit fanatiek.
I used to be really into it.
4:01
Ik wilde lang mijn adem vasthouden, omdat een vriend dat kon.
I wanted to hold my breath for a long time because a friend could do it.
4:05
Nou, ik kreeg sterretjes te zien en voelde me na afloop leeg en rillerig.
Well, I started seeing stars and felt empty and shaky afterwards.
4:10
Sindsdien, rustig aan, beter kort en goed dan lang en gek.
Since then, I take it easy; better short and good than long and crazy.
4:15
Ik herken dat.
I can relate to that.
4:17
Een bekende schrijver, Scott Carney, vertelde ook dat hij tijdens training te ver ging en even wegviel.
A well-known writer, Scott Carney, also mentioned he pushed too far during training and briefly passed out.
4:24
Zijn les was ook: respecteer je grens en hou het speels.
His lesson was also: respect your limits and keep it playful.
4:30
Over grenzen gesproken, zullen we de basis nog één keer uitleggen, maar dan heel simpel?
Speaking of limits, shall we explain the basics one more time, but very simply?
4:36
Drie stappen: dieper in, zacht los, korte adempauze.
Three steps: breathe in deeper, let go gently, short breath pause.
4:41
Dan één keer vol in, tien seconden vasthouden en klaar.
Then fully in once, hold for ten seconds, and you're done.
4:46
Ja en tel desnoods mee: in twee, drie en los.
Yes, and feel free to count along: in two, three, and let go.
4:50
Je kan een hand op je buik leggen, dat helpt om niet alleen hoog op de borst te ademen.
You can place a hand on your belly; it helps prevent breathing too high in your chest.
4:57
Nog een tip die ik fijn vind: visualisatie.
Another tip I find helpful: visualization.
5:01
Stel je voor dat er warm zonlicht je buik in stroomt bij de inademing en dat spanning wegsmelt bij de uitademing.
Imagine warm sunlight flowing into your belly when you inhale, and tension melting away as you exhale.
5:08
Klinkt zweverig, maar het werkt echt rustgevend.
Sounds a bit airy-fairy, but it really works to calm you down.
5:12
Zeker.
Definitely.
5:12
Maar daar is ook discussie over, toch?
But there's also debate about that, right?
5:30
Sommige mensen vinden dit echte meditatie, anderen zeggen: nee joh, het is gewoon een trendje.
Some people consider this real meditation; others say, no way, it's just a trend.
5:37
Ja, en weet je, ik denk: maakt het uit.
Yes, and you know, I think: does it matter?
5:41
Als jij je rustiger voelt en je doet het veilig, dan heeft het nut.
If you feel calmer and do it safely, then it's beneficial.
5:46
We hoeven het geen label te geven.
We don't need to label it.
5:49
Oké, even een kleine check voor jou en de luisteraar.
Okay, a quick check for you and the listener.
5:53
Weet je nog wat we bedoelen met adempauze?
Do you remember what we mean by breath pause?
5:55
Even testen, ja.
Let's test it, yes.
6:00
Adempauze is dat moment na de uitademing waarin je niet ademt.
Breath pause is that moment after exhaling when you're not breathing.
6:04
Je wacht gewoon rustig tot je lichaam weer wil inademen.
You just calmly wait until your body wants to inhale again.
6:08
Niet persen, niet knijpen, gewoon pauze.
No forcing, no squeezing, just pause.
6:12
Top, door naar veelgemaakte fouten.
Great, on to common mistakes.
6:16
Fout 1: forceren tijdens de pauze.
Mistake 1: forcing during the pause.
6:19
Als je kramp voelt of paniek, dan maak je de pauze korter of stop je.
If you feel cramping or panic, shorten the pause or stop.
6:23
Rust boven alles.
Calmness above all.
6:27
Fout 2: snelle, hoge borstadem, alsof je heigt.
Mistake 2: quick, high chest breathing, as if you're panting.
6:32
Beter is laag en breed, buik beweegt mee.
Better to breathe low and wide, with your belly moving along.
6:36
En je kaak en schouders blijven losjes.
And your jaw and shoulders should stay relaxed.
6:40
Fout 3: meteen ijskoud douchen of een ijsbad nemen, terwijl je de adem nog niet kent.
Mistake 3: jumping into an ice-cold shower or ice bath right away, while you're still getting used to your breath.
6:46
Dat is echt niet nodig.
That's really unnecessary.
6:47
Eerste adem, dan pas misschien een beetje koud aan het einde van je douche.
First breathe, then maybe make the end of your shower a bit cold.
6:54
En koud trainen doe je ook rustig.
And train yourself for cold gradually.
6:56
Eerst lauw, dan koeler.
Start with lukewarm, then cooler.
6:58
En pas aan het einde even fris.
And just at the end, make it refreshing.
7:01
En als je kippenvel en stress krijgt, ga je terug naar warm.
And if you get goosebumps and stressed, go back to warm.
7:06
Simpel.
Simple.
7:08
Er zijn ook zorgen over risico's, zoals oorzuizen, tinnitus.
There are also concerns about risks, like ear ringing, tinnitus.
7:12
Sommigen kregen na een te wilde sessie een piep in het oor en schrokken enorm.
Some experienced a ringing in their ears after a wild session and were really startled.
7:18
Mijn tip: hou het kalm, luister naar je lijf en als je klachten hebt, praat met je huisarts.
My tip: stay calm, listen to your body, and if you have any concerns, talk to your doctor.
7:23
Ja, en altijd veilig.
Yes, and always play it safe.
7:27
Niet in water, niet als je staat op een trap, niet tijdens autorijden.
Not in water, not standing on a step, not while driving.
7:33
Ga zitten of liggen, desnoods op een yogamat of de bank.
Sit or lie down, even on a yoga mat or the couch.
7:38
Dan kan er weinig misgaan.
Then there's little that can go wrong.
7:41
Laten we nog een korte, duidelijke ronde doen, maar nu voor het slapen gaan.
Let’s do a short, clear round again, but this time before sleeping.
7:46
Ik tel mee, jij praat de luisteraar erdoorheen, oké?
I’ll count along, you guide the listener through it, okay?
7:50
Helemaal goed.
Absolutely.
7:51
Jij ligt in bed, lamp is uit.
You’re in bed, light's out.
7:56
Adem in door je neus, buik vult en laat los door je mond, alsof je zachtjes een kaars uitblaast.
Inhale through your nose, let your belly fill, and exhale through your mouth, like you’re gently blowing out a candle.
8:03
Nog twee keer zo, rustig tempo.
Two more times like that, at a calm pace.
8:07
Nu de pauze.
Now the pause.
8:08
Na de uitademing wacht je gewoon.
After you exhale, just wait.
8:11
Voel je dat het stil is?
Do you feel how quiet it is?
8:13
Als je wilt inademen, neem één langzame, diepe adem in, houd die tien tellen vast en laat weer los.
When you want to inhale, take one slow, deep breath in, hold it for ten counts, and let it go.
8:19
Zeg dan zacht tegen jezelf.
Then softly tell yourself.
8:22
Het is goed.
It's okay.
8:24
En als je merkt dat je hoofd weer raast, pak je weer één of twee rustige ademcycli.
And if you notice your mind racing again, take one or two calm breath cycles.
8:30
Niet vechten met gedachten, gewoon terug naar de buik.
Don't fight the thoughts, just return to your belly.
8:35
Slapen komt dan vaak vanzelf.
Sleep often comes naturally then.
8:37
Er is nog iets dat mensen verrassend vinden.
There’s something else that surprises people.
8:40
Consequent zijn is belangrijker dan hard gaan.
Being consistent is more important than going hard.
8:44
Dus liever elke dag vijf rustige minuten dan één keer per week dertig minuten knallen.
So better to do five calm minutes every day than one intense thirty-minute session a week.
8:50
Ja, dat hoor ik ook veel.
Yes, I hear that a lot too.
8:53
Kleine gewoontes plakken beter.
Small habits stick better.
8:56
Zet het bijvoorbeeld na je tanden poetsen, dan vergeet je het minder snel.
For example, do it after brushing your teeth, then you're less likely to forget.
9:00
Praktische tip.
Practical tip.
9:02
Zet een timer van, zeg, vijf minuten.
Set a timer for, say, five minutes.
9:06
Dan hoef je niet steeds te denken.
Then you don’t have to keep thinking.
9:08
Ben ik al klaar?
Am I done yet?
9:10
De timer zorgt voor structuur, jij voor de rust.
The timer provides structure, you provide the calm.
9:13
En als je partner naast je ligt te lezen, doe je het gewoon stil, door de neus.
And if your partner is reading next to you, do it quietly, through your nose.
9:19
Het hoeft niet met geluid, hoor.
It doesn’t have to be noisy, you know.
9:22
Rust kan heel zacht zijn.
Calm can be very gentle.
9:24
Wil je het ook op je werk doen, maar zonder dat iemand raar kijkt?
Do you want to do it at work too, but without anyone looking at you strangely?
9:29
Noem het een korte adempauze.
Call it a short breathing pause.
9:32
Ga even naar een stille gang, of blijf zitten en kijk uit het raam: drie rustige rondes, klaar.
Go to a quiet hallway for a moment, or sit and look out the window: three calm rounds, done.
9:39
Ja, precies.
Yes, exactly.
9:41
En als iemand vraagt wat je doet, zeg je: even mijn adem laten zakken.
And if someone asks what you’re doing, say: just letting my breath settle.
9:46
Simpel zinnetje, en de meeste mensen snappen het meteen.
Simple sentence, and most people get it right away.
9:50
Zullen we een ultrakorte tweede rollenspel doen, nu met een collega die haast heeft?
Shall we do an ultra-short second role play, now with a colleague who’s in a hurry?
9:56
Ik doe de collega, jij coacht de luisteraar, goed?
I’ll be the colleague, you coach the listener, good?
10:01
Gaande.
Going.
10:02
Jij zegt als collega: kun je nu?
You say as the colleague: can you do it now?
10:05
We moeten door.
We need to move.
10:07
En ik zeg zacht tegen jou, de luisteraar: adem één keer rustig in, en los.
And I say softly to you, the listener: breathe in calmly once, and let go.
10:14
Nu zeg je: ik kom over één minuut, dan ben ik scherper.
Now you say: I’ll be there in one minute, then I'll be sharper.
10:17
Dan jij tegen de collega: ik kom over één minuut, dan ben ik scherp.
Then you to the colleague: I’ll be there in one minute, then I’ll be sharp.
10:24
Collega, dus ik: oké, snel dan.
Colleague, so I: okay, hurry then.
10:28
Jij doet intussen één ronde: in, los, adempauze, klaar.
In the meantime, you do one round: in, let go, pause, done.
10:34
En klaar is ook echt klaar, niet nog tien dingen proberen.
And done means really done, not trying ten more things.
10:38
Mooi.
Nice.
10:39
Nog twee kleine fouten om te vermijden.
Two small mistakes to avoid.
10:42
Eén: denken dat tintelingen altijd slecht zijn.
One: thinking that tingling is always bad.
10:47
Vaak is het gewoon een teken van veranderde adem, maar maak het rustig, en stop als je je rot voelt.
Often it’s just a sign of changed breathing, but take it easy, and stop if you feel unwell.
10:54
Twee: jezelf vergelijken met anderen.
Two: comparing yourself to others.
10:58
De één houdt makkelijk lang vast, de ander niet.
Some find it easy to hold on, while others don't.
11:02
Jij traint jouw systeem, het is geen wedstrijd.
You're training your system, it’s not a competition.
11:05
Ja, en blijf nuchter.
Yes, and stay grounded.
11:23
Als je je beter voelt, je slaapt rustiger, en je doet het veilig, dan heeft het waarde.
If you feel better, sleep more soundly, and do it safely, then it has value.
11:30
En als het niet past, is dat ook oké.
And if it doesn’t fit, that’s okay too.
11:34
Nog een tip die ik fijn vind.
Here’s another tip I like.
11:36
Bij het inademen kun je je rug ook heel klein beetje laten meedoen, alsof je breed wordt.
When you inhale, you can let your back join in a tiny bit, as if you're widening.
11:42
Dan spreid je de adem, en dat voelt stabiel.
This spreads the breath and feels stable.
11:45
En bij het uitademen kun je je lip een beetje tuiten, heel zacht.
And when you exhale, you can pucker your lips a bit, very softly.
11:50
Dat maakt de uitademing langer en kalmer, zonder moeite.
That makes the exhalation longer and calmer, effortlessly.
11:55
Als je graag telt, kun je bijvoorbeeld vier tellen in en zes los.
If you like counting, you can count to four inhaling and six releasing.
12:00
Het gaat niet om perfecte getallen, hoor, het gaat om het gevoel van rust.
It’s not about perfect numbers, it’s about the feeling of calm.
12:06
En de klassieke rondes van de methode.
And the classic rounds of the method.
12:08
Je kan beginnen met twintig tot dertig keer ademen, dan pauze, dan één diepe in, tien tot vijftien seconden vasthouden.
You can start with breathing twenty to thirty times, then pause, then one deep inhale, hold for ten to fifteen seconds.
12:16
Maar nogmaals, klein beginnen is prima.
But again, starting small is perfectly fine.
12:20
Als je duizelig wordt, stop je.
If you feel dizzy, stop.
12:23
Ga even normaal ademen, ogen open, en drink eventueel wat water.
Breathe normally for a bit, keep your eyes open, and maybe drink some water.
12:29
Zo houd je het veilig en prettig.
This helps you stay safe and comfortable.
12:32
Soms hoor ik: ik voel een piep in mijn oor na de oefening.
Sometimes I hear: I hear a ringing in my ear after the exercise.
12:35
Dat kan angstig zijn.
That can be alarming.
12:39
Maak het dan lichter, doe minder rondes, en als het blijft of pijn doet, ga je naar je huisarts.
So lighten it up, do fewer rounds, and if it persists or hurts, visit your doctor.
12:45
Beter één keer te voorzichtig dan één keer te stoer.
Better to be cautious once than too bold once.
12:49
En als je je afvraagt: hoe vaak per week?
And if you wonder: how often per week?
12:53
Nou, veel mensen doen het dagelijks kort.
Well, many people do it daily for a short time.
12:56
Maar luister vooral naar je dag: druk.
But really, listen to your day: busy.
13:00
Dan één ronde.
Then one round.
13:02
Rustig.
Slowly.
13:03
Dan misschien twee of drie.
Then maybe two or three.
13:07
Een klein anker helpt ook.
A little anchor helps too.
13:09
Zeg bij elke uitademing stil in jezelf.
Say quietly to yourself with each exhalation.
13:12
Loslaten.
Letting go.
13:14
Dat woordje kan wonderen doen, echt.
That little word can work wonders, really.
13:17
En als je merkt dat je schouders hoog zitten, rol ze even naar achter en laat ze zakken.
And if you notice your shoulders are high, roll them back and let them drop.
13:22
Soms geeft dat meteen 30% rust, hè, gewoon mechanisch.
Sometimes that gives you an immediate 30% calm, you know, just mechanically.
13:29
Nog een handige volgorde als je heel gespannen bent.
Here’s another handy order if you’re feeling very tense.
13:32
Eerst drie rustige uitademingen langer maken, dan pas dieper in.
First, lengthen three calm exhalations, then go deeper.
13:36
Het voelt dan minder alsof je moet presteren.
It then feels less like you have to perform.
13:39
Ja, en leg je telefoon even weg.
Yes, and put your phone away for a bit.
13:43
Vijf minuten zonder scherm voelt als een mini-vakantie.
Five minutes without a screen feels like a mini-vacation.
13:48
Je brein dankt je later.
Your brain will thank you later.
13:51
Oké, laatste mini-oefening, heel kort, samen.
Okay, last mini-exercise, very short, together.
13:55
Adem in, laat los, wacht rustig nu één diepe in, houd 10, 9, 8 en los.
Breathe in, let go, now wait, one deep inhale, hold 10, 9, 8, and release.
14:00
Kijk eens hoe het voelt in je borst en kaken.
Notice how it feels in your chest and jaw.
14:05
En als je nu iets lichter voelt, onthoud dat.
And if you feel a bit lighter now, remember that.
14:09
Je kunt dit overal doen, behalve natuurlijk in gevaarlijke situaties.
You can do this anywhere, except of course in dangerous situations.
14:14
Je neemt je adem altijd mee.
You always bring your breath with you.
14:17
Ik ben benieuwd: waar ga jij je eerste rustige ronde doen vandaag?
I'm curious: where will you do your first calm round today?
14:22
Op de bank, in bed of vlak voor een meeting?
On the couch, in bed, or just before a meeting?
14:26
Deel het met ons, want je idee kan iemand anders ook helpen.
Share it with us, because your idea might help someone else too.
14:30
En zoals we al zeiden, de complete interactieve les met transcript, woordkaarten en oefeningen staat gratis op Vocabli.
And as we mentioned, the complete interactive lesson with transcript, flashcards, and exercises is available for free on Vocabli.
14:39
Link in de beschrijving.
Link in the description.
14:42
Tot de volgende keer en adem zacht.
See you next time and breathe softly.
FAQ
What are the basic steps of the Wim Hof breathing cycle?
Do several rounds of deep inhales with relaxed exhales, then hold the breath for about 10–15 seconds, and finish with recovery breaths; repeat as comfortable.
How can I avoid feeling light-headed during practice?
Sit or lie down, slow the pace, shorten rounds, pause if dizzy, and respect your limits—Anita and Henk emphasize safety and gradual progression.
How long should I hold my breath according to this episode?
The hosts recommend holding for roughly 10–15 seconds after the exhale, but advise adjusting the duration to your comfort and stopping if unwell.
When is this breathing technique useful?
Use it to calm panic, reduce stress before meetings, or as a short relaxation routine at home; keep practice gentle and intentional.
What mental tips do Anita and Henk suggest during breathing?
Employ simple visualization, focus on body sensations, keep a soft mental tone, and use pauses between rounds to stay grounded.
More Dutch lessons
